Как укрепить мышцы таза после родов

Начнём с того, что мышцы лучше всего начать укреплять ещё до беременности. Но не все мы такие предусмотрительные. И случается так, что беременность уже наступила, но у нас ещё и мыслей нет о том, что может случиться непоправимое.  Мы ходим всю беременность решая различные задачи, и думая о чём угодно, только не о своём здоровье и уж тем более о каких-то ТАМ мышцах…. Но вечно ходить беременной не придётся и вот наступает долгожданный момент родов. Сейчас речь идёт о родах естественным путём.  И даже после этого не сразу приходят мысли о том, что было бы неплохо укрепить ТЕ САМЫЕ МЫШЦЫ.  Но если Вы читаете эту статью, значит момент настал.

И что может стать так называемой мотивацией для тренировки мышц малого таза после родов?  На самом деле таких причин может быть несколько:

Ø  При кашле или чихе стало вдруг подтекать (выделяется несколько капелек мочи, или кажется, что сейчас случится непоправимое)

Ø  Геморрой вдруг стал обращать на себя внимание

Ø  Периодически тянет низ живота

Ø  Во время секса либо вообще ничего не чувствуется, либо осталось какое-то подобие ощущений

Ø  При занятиях сексом или вообще просто когда наклоняемся попадает воздух

Ø  В бассейне или в ванной во влагалище затекает вода

Ø  Нет желания заниматься сексом

Ø  Муж говорит, что чувствует себя ТАМ как «карандаш в стакане»

Могут быть и ещё какие-то  личные причины, о которых я здесь не упомянула.

Итак, начинаем укреплять мышцы. Вот тут встаёт самый главный вопрос – как эти мышцы найти, почувствовать…. И где они вообще находятся. Я предлагаю повторить немного анатомию. Мышцы малого таза есть двух видов - здесь можно подробнее прочитать о них.

А также, очень важно во время тренировки исключить напряжение мышц граничащих с промежностью. Об этом можно прочитать здесь.

Упражнения для поверхностных мышц малого таза

 Сокращения мышц назад –вперёд (лобок и копчик в  одну точку) . Длительные сокращения – задержите сокращение на 7 секунд и расслабьте на 14 секунд. Повторить 5 раз

Сильные короткие сокращении. Напрягите мышцы как можно сильнее, на 2 сек. Расслабьте на 2 сек. Повторить 5 раз

Сокращения мышц из стороны в сторону (мышцы от седалищных остей в центр). Длительные сокращения – задержите сокращение на 7 секунд и расслабьте на 14 секунд. Повторить 5 раз

Сильные короткие сокращения. Напрягите мышцы как можно сильнее, на 2 сек. Расслабьте на 2 сек. Повторить 5 раз

Перекрёстные сокращения (соединить  2 предыдущих упражнения). Длительные сокращения – задержите сокращение на 7 секунд и расслабьте на 14 секунд. Повторить 5 раз

Сильные короткие сокращении. Напрягите мышцы как можно сильнее, на 2 сек. Расслабьте на 2 сек. Повторить 5 раз

 

 Упражнения для глубоких мышц малого таза.

Сядьте на корточки или на пол  раздвинув седалищные бугры.  Попытайтесь визуализировать два седалищных бугра, крестец и лобковый симфиз. Мысленно поднимитесь вверх, внутрь таза. Сфокусируйте внимание на области, на  5 см вглубь поверхности кожи, на уровне средней плоскости входа.  Попытайтесь потянуть эти мышцы вверх и внутрь. Это сокращение тянет анус вверх и немного вперёд. Просто потяните вверх и внутрь, это движение должно отличаться от предыдущих. Затем полностью  расслабьте мышцы, ощущая вес внутренних органов, расширяя область, которую только что сокращали.

Упражнения для всех слоёв мышц тазового дна.

На выдохе произносить звук ФФФФФ и поднимать тазовое дно постепенно, последовательно визуализируя разные мышцы, так словно вы поднимаетесь по лестнице вверх. Повторить 5 раз

Сокращение лобково-прямокишечной мышцы.

Удерживая все мышцы (из предыдущего упражнения) попробуйте потянуть анус вперёд, как можно ближе к лобку. Затем полностью расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох. Повторить 5 раз.

Более интенсивные сокращения.

 Теперь вы можете более интенсивно сокращать мышцы, следуя трем шагам:

• На выдохе поднимите всю поверхность лобково-прямокишечной
  мышцы. Оставайтесь в этом положении. Сделайте вдох. На выдохе
  потяните анус вперед в горизонтальном направлении. Оставайтесь в
  этом положении. Вдохните, не расслабляя мышцы, удерживающие
  анус впереди.
• На выдохе потяните анус еще немного вперед. Задержитесь в этом
  положении, не снижая интенсивности сокращения, вдохните снова. Снова на выдохе сожмите эту мышцу еще сильнее, до тех пор, пока вам не покажется, что вы потянули анус вперед максимально. Затем полностью расслабьтесь и подышите глубоко. Повторите это  упражнение два-три раза.
•  Очень важно, чтобы вы регулярно выполняли его в течение нескольких дней. Скоро вы заметите, что более отчетливо чувствуете разные стадии выполнения упражнения, а также сжимаете мышцы с большей силой (что с трудом удается в первые несколько дней). Позже также полезно будет выполнять его регулярно, хотя бы раз в день.

Вначале вам покажется, что при выполнении этого упражнения практи­чески невозможно избежать сокращения мышц нижней части живота. И снова, с регулярной практикой вы научитесь различать эти движения.

Освоив эти упражнения можно начинать заниматься вумбилдингом, т.к. дальнейшие тренировки без тренажёра малоэффективны. Можно тренировать мышцы годами, но результат будет практически нулевым.А если взять специальный тренажёр, то эффективность возрастает в разы и тогда за 3-4 месяца можно прийти к заметным результатам. Но,хочу напомнить, что занятия вумбилднгом должны проходить под руководством опытного инструктора, чтобы вместо укрепления мышц не заработать опущение органов малого таза, выпадения передней стенки влагалища и недержание мочи.